Schlaf und Abnehmen: Warum guter Schlaf entscheidend für den Gewichtsverlust ist

Wenn Sie abnehmen möchten, steht Ihre Schlafenszeit wahrscheinlich nicht ganz oben auf Ihrer To-do-Liste. Dabei führt besserer Schlaf zu weniger Snacks und einer schnelleren Fettverbrennung. Gehen Sie regelmäßig zu spät ins Bett oder wälzen Sie sich ganze Nächte hin und her? Dann wird das Abnehmen deutlich schwieriger.

Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen schlechtem Schlaf und höheren Adipositasraten [2]. Doch das ist nicht alles: Zu wenig Schlaf erhöht auch das Risiko für:

• Fettleibigkeit

• Metabolisches Syndrom

• Typ-2-Diabetes

• Insulinresistenz

Schlaf beeinflusst Ihr Gewicht auf verschiedene Weise. Wir stellen Ihnen die 4 wichtigsten vor.

1. Hormonelles Ungleichgewicht

Schlechter Schlaf kann zu einem hormonellen Ungleichgewicht führen. So können die Hormone Ghrelin und Leptin aus dem Gleichgewicht geraten. Diese Hormone werden auch ‚Hungerhormon‘ und ‚Sättigungshormon‘ genannt. Sind sie aus der Balance, fühlen Sie sich häufiger hungrig und neigen dazu, mehr zu essen, weil Sie sich weniger schnell satt fühlen.

Außerdem können schlechte Nächte zu einem höheren Cortisolspiegel führen – und zu viel Cortisol im Körper kann zur Gewichtszunahme beitragen.

Darüber hinaus wird die Produktion des Wachstumshormons unterdrückt, das für den Abbau von Fett in Ihrem Körper verantwortlich ist.

Schließlich beeinflusst Schlafmangel Ihre Insulinsensitivität. Insulin spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung Ihres Blutzuckerspiegels und der Fettspeicherung. Ist Ihre Insulinsensitivität gestört, fällt es Ihrem Körper schwerer, Fett zu verbrennen.

Die gute Nachricht: Mit gutem Schlaf bringen Sie diese Hormone wieder ins Gleichgewicht.

1. Schlechte Entscheidungen treffen

Schlaf ist essenziell für optimale kognitive Funktionen. Wenn Sie schlecht schlafen, arbeiten diese Funktionen weniger gut und Sie treffen schneller schlechte Entscheidungen.

So greifen Sie müde eher zu Fast Food oder öffnen eine Packung Kekse, während Sie nach einer guten Nacht im Handumdrehen eine gesunde Mahlzeit zubereiten.

1. Verlangsamter Stoffwechsel

Schlafmangel kann dazu führen, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt und Ihre Fettspeicherung zunimmt. Dies ist die Folge des zuvor genannten hormonellen Ungleichgewichts.

1. Weniger Bewegung

Schlafmangel führt dazu, dass Sie weniger Energie haben. Das beeinflusst nicht nur Ihre Aufmerksamkeit, sondern auch Ihre Fähigkeit, aktiv zu bleiben. Wenn Sie müde sind, sind Sie oft weniger geneigt, sich körperlich zu betätigen. Diese verringerte Energie in Kombination mit fehlender Motivation, sich zu bewegen, kann dazu führen, dass Sie ganze Tage im Sitzen verbringen. Das verringert Ihren täglichen Kalorienverbrauch und kann zur Gewichtszunahme beitragen, weil Sie weniger Energie verbrauchen, als Sie aufnehmen.

Wie viel Schlaf Sie täglich brauchen, hängt im Allgemeinen von Ihrem Alter ab. Je älter Sie werden, desto weniger Schlaf benötigen Sie. Als Richtwert gilt:

Neugeborene (0-3 Monate): 14-17 Stunden

Babys (4-12 Monate) 12-16 Stunden

Kleinkinder (1-2 Jahre): 11-14 Stunden

Kindergartenalter (3-5 Jahre): 10-13 Stunden

Schulalter (6-12 Jahre): 9-12 Stunden

Teenager (13-18 Jahre): 8-10 Stunden

Erwachsene (18-60 Jahre): 7+ Stunden

Erwachsene (61-64 Jahre): 7-9 Stunden

Erwachsene (65+ Jahre): 7-8 Stunden

Auch persönliche Faktoren wie genetische Veranlagung, Lebensstil und Stressniveau können dazu führen, dass Sie mehr oder weniger Schlaf benötigen.

Leider gibt es keine magische Schlafenszeit, durch die Sie zusätzlich abnehmen. In der Regel sind die Stunden zwischen Sonnenuntergang und Sonnenaufgang die beste Zeit für einen erholsamen Schlaf, der den Gewichtsverlust fördern kann.

Das Wichtigste: Routine. Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Nach einigen Wochen werden Sie merken, dass Sie schneller einschlafen und ausgeruht aufwachen [3]. Bleiben Sie müde? Dann versuchen Sie, eine Stunde mehr zu schlafen, und schauen Sie, wie Sie sich dann fühlen.

Es ist vielleicht der angenehmste Teil Ihres Abnehmprozesses: herrlich schlafen. Aber wenn Sie stundenlang an die Decke starren, ist das Zubettgehen kein Vergnügen.

Die folgenden 10 Tipps helfen Ihnen, wunderbar zu schlafen.

1. Schaffen Sie Routine, Regelmäßigkeit, Rhythmus

Konsequent zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und aufzustehen trägt zu einem guten Schlaf bei [3].

Schaffen Sie eine Schlafroutine, die zu Ihrem (Arbeits-)Leben passt, und weichen Sie am Wochenende nicht mehr als eine Stunde von Ihrem üblichen Schlafrhythmus ab, um zu verhindern, dass Sie sich in der Woche darauf nachts hin und her wälzen.

2. Sport!

Sport verbessert Ihren Schlaf in jeder Hinsicht: Sie schlafen schneller ein, werden seltener wach und kommen morgens viel leichter aus dem Bett [4,5,6].

Interessant zu wissen: Studien zeigen, dass Sport die Zeit halbiert, die Sie zum Einschlafen brauchen, und Ihnen 41 zusätzliche Schlafminuten pro Nacht verschafft [6]. Zeit, die Sportschuhe wieder aus dem Schrank zu holen!

3. Meditieren Sie

Vielleicht liegen Sie oft mit einem Kopf voller Gedanken im Bett und grübeln stundenlang. Dabei kann Meditation Ihnen helfen. Sie trägt zu Ruhe in Kopf und Körper bei. Studien zeigen, dass Sie durch Meditation weniger Symptome von Schlaflosigkeit haben und tagsüber weniger müde sind [7].

Sind Sie neu in der Welt der Meditation? Mit diesem einfachen Schritt-für-Schritt-Plan helfen wir Ihnen beim Einstieg.

1. Wählen Sie einen ruhigen Ort
   Suchen Sie sich einen Ort, an dem Sie nicht gestört werden. Das kann ein separates Zimmer sein oder ein ruhiger Platz in der Natur.

2. Verwenden Sie einen Timer
   Stellen Sie zu Beginn einen Timer auf 5-10 Minuten. So müssen Sie nicht auf die Uhr schauen und kommen leichter in eine Routine.

3. Sitzen Sie bequem
   Setzen Sie sich auf einen Stuhl, mit den Füßen flach auf dem Boden, oder mit gekreuzten Beinen auf ein Kissen auf dem Boden. Halten Sie den Rücken gerade, aber entspannt. Ihre Hände können Sie in einer sogenannten ‚Mudra‘ halten oder auf den Knien ruhen lassen.

4. Schauen Sie auf einen Punkt, etwa 60-90 cm vor Ihnen auf dem Boden
   Richten Sie Ihren Blick auf einen festen Punkt auf dem Boden. Das hilft, Ablenkungen zu minimieren.

5. Atmen Sie tief ein und aus
   Beginnen Sie mit ein paar tiefen Atemzügen. Atmen Sie langsam durch die Nase ein, halten Sie kurz inne und atmen Sie dann ruhig durch den Mund aus. Das hilft Ihnen, sich zu entspannen.

6. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung‍
   Atmen Sie ganz natürlich – Sie müssen nichts erzwingen – und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Ein- und Ausatmen. Spüren Sie, wie die Luft durch Ihre Nase einströmt und wie sich Ihre Brust oder Ihr Bauch bewegt.

7. Beobachten Sie Ihre Gedanken
   Sie werden merken, dass Ihre Gedanken abzuschweifen beginnen. Das ist normal. Beobachten Sie diese Gedanken ohne Urteil und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit ruhig zurück auf Ihre Atmung.

8. Beenden Sie die Meditation ruhig‍

   Wenn die Zeit um ist, öffnen Sie langsam die Augen und strecken Sie sich. Nehmen Sie sich einen Moment, um wahrzunehmen, wie Sie sich fühlen.

Tipp: Beginnen Sie mit 5-10 Minuten pro Tag und steigern Sie dies allmählich. Konsistenz ist wichtiger als die Dauer Ihrer Meditation.

4. Setzen Sie Prioritäten

Es ist Schlafenszeit und morgen müssen Sie wieder früh raus. Trotzdem bleiben Sie hängen. Sie scrollen noch etwas auf Ihrem Handy, schauen ein YouTube-Video, und ehe Sie sich versehen, ist eine Stunde vergangen. Sie wissen, dass Sie eigentlich ins Bett gehen sollten, aber Sie können sich nicht dazu durchringen.

Kennen Sie das? Dieses Phänomen wird ‚Revenge Bedtime Procrastination‘ genannt. Das heißt, Sie schieben das Zubettgehen freiwillig und unnötig auf. Wenn Sie dieses Bedürfnis spüren, liegt das oft daran, dass Sie Zeit für sich selbst möchten. Verständlich, denn nach einem langen, anstrengenden Tag möchte man noch etwas für sich tun.

Dennoch ist es gut, Ihrer Schlafenszeit mehr Priorität einzuräumen. Davon profitieren Sie am nächsten Tag. Sie können dann sogar genug Energie haben, um nach der Arbeit noch etwas Schönes für sich zu unternehmen.

5. Führen Sie ein Schlaftagebuch

Führen Sie ein Schlaftagebuch, um einen besseren Einblick in Ihre Schlafmuster und mögliche Probleme zu bekommen. Notieren Sie zum Beispiel jeden Tag:

• Die Uhrzeit, zu der Sie ins Bett gehen

• Wie lange es gedauert hat, bis Sie eingeschlafen sind

• Wie oft und wann Sie nachts aufgewacht sind

• Ob Sie tagsüber ein Nickerchen gemacht haben, und wie lange

• Ob Sie grübeln, einschließlich der Gedanken oder Sorgen, die Sie beschäftigen

• Eventuelle körperliche Beschwerden, die Ihren Schlaf beeinflussen

• Ob Sie Alkohol, Koffein und/oder Nikotin konsumiert haben und wann

• Medikamente, die Sie eingenommen haben

• Nahrungsergänzungsmittel, die Sie verwendet haben

Mit diesen Informationen können Sie Muster erkennen und Einblick in Faktoren gewinnen, die Ihren Schlaf stören oder verbessern. So können Sie gezielte Anpassungen für einen besseren Schlaf vornehmen.

6. Gehen Sie in die Sonne

Sonnenlicht spielt eine wichtige Rolle bei der Freisetzung von Tryptophan in Ihrem Blut. Tryptophan fördert die Produktion von Serotonin, auch bekannt als Glückshormon, das wiederum in Melatonin umgewandelt wird – das Hormon, das Ihren Schlaf reguliert.

Versuchen Sie, täglich 15 bis 30 Minuten Sonne auf die Haut zu bekommen, zum Beispiel auf Gesicht und Hände. Achten Sie darauf, in dieser kurzen Zeit keine Sonnencreme oder Tagescreme mit LSF zu verwenden, damit das Sonnenlicht optimal wirken kann.

7. Schaffen Sie eine Schlafoase

Machen Sie aus Ihrem Schlafzimmer einen Ort der Ruhe und Entspannung. Sorgen Sie dafür, dass der Raum frei von Bildschirmen, herumliegenden Papieren, Unordnung und einer Fülle persönlicher Gegenstände wie Familienfotos ist. Wählen Sie stattdessen eine Umgebung, die Ihre Sinne beruhigt. Das gelingt zum Beispiel so:

• Halten Sie die Einrichtung ruhig und schlicht

• Vermeiden Sie grelle Farben, wählen Sie sanfte Töne

• Sorgen Sie für möglichst wenig Geräusche im Raum und/oder spielen Sie White Noise oder Naturgeräusche (Regen, Ozean) ab

Das hilft Körper und Geist, sich zu entspannen und besser zu schlafen.

8. Wählen Sie die richtige Temperatur

Wussten Sie, dass die Temperatur enorm wichtig für Ihren Schlaf ist? Studien zeigen, dass die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer einen größeren Einfluss auf Ihre Schlafqualität hat als Geräusche [8]. Die ideale Temperatur liegt zwischen 16 und 21 Grad. Probieren Sie selbst aus, welche Temperatur für Sie am besten funktioniert.

9. Vermeiden Sie blaues Licht

Geräte wie Handys und Laptops senden blaues Licht aus, das Ihrem Gehirn vorgaukelt, es sei Tag [9]. Dieses blaue Licht hemmt die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, wodurch Ihre innere Uhr aus dem Gleichgewicht geraten kann.

Legen Sie deshalb mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen Handy, Tablet und Laptop weg und schalten Sie den Fernseher aus, um Ihren Schlaf zu verbessern.

10. Schlaffördernde Ernährung

Guter Schlaf beginnt auf dem Teller. In Ihrem Darm werden nämlich wichtige Hormone für guten Schlaf gebildet, wie Serotonin. Daher hilft Ihnen die richtige Ernährung, besser zu schlafen.

Lebensmittel, die Ihnen helfen, gut zu schlafen:

• Kamillentee

• Passionsblumentee

• Mandeln

• Pute

• Bananen

• Kirschen

• Ballaststoffreiche Lebensmittel (wie Gemüse, Obst, Getreide, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte)

Lebensmittel, die Ihren Schlaf beeinträchtigen:

• Koffeinhaltige Getränke

• Scharfes Essen

• Schweres Essen

Guter Schlaf kann sich positiv auf Ihren Stoffwechsel und die Regulierung Ihres Appetits auswirken und so zum Gewichtsverlust beitragen.

Mit den Tipps aus diesem Artikel können Sie Ihre Schlafqualität verbessern.