Mehr Proteine, weniger Kilos: Abnehmen ohne Hungergefühl

Proteine, auch Eiweiße genannt, gehören zusammen mit Kohlenhydraten und Fetten zu den drei wichtigsten Makronährstoffen für Ihren Körper. Ihr Körper braucht von diesen 'Makros' mehr als von Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen.

Proteine sind die Bausteine Ihres Körpers. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten nutzt Ihr Körper Proteine ungern als Energiequelle.

Interessantes Detail: Jede Zelle Ihres Körpers ist aus Protein aufgebaut, und Ihr Körper benötigt Proteine, um Zellen zu erneuern und zu reparieren. Deshalb sind Proteine essenziell für die Gesundheit unter anderem Ihrer Muskeln, Organe, Haut, Haare und Nägel.

Aber das ist noch nicht alles. Proteine spielen auch eine wichtige Rolle in Ihrem Stoffwechsel und Hormonhaushalt, was Ihnen hilft, Ihr Zielgewicht zu erreichen und zu halten.

Essenzielle und nicht-essenzielle Aminosäuren

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Es gibt 22 verschiedene Aminosäuren, von denen Ihr Körper 13 selbst herstellen kann – diese nennen wir nicht-essenzielle Aminosäuren. Die anderen 9 Aminosäuren müssen Sie über die Nahrung aufnehmen, weil Ihr Körper sie nicht selbst bilden kann. Diese werden essenzielle Aminosäuren genannt.

Möchten Sie erfolgreich abnehmen und gesund bleiben? Dann sorgen Sie dafür, dass Sie ausreichend essenzielle Aminosäuren zu sich nehmen. Wie Sie das am besten tun, lesen Sie im Folgenden.

Wenn Sie abnehmen möchten, ist proteinreiche Ernährung Ihr bester Freund. Proteine helfen nicht nur, sich länger satt zu fühlen, sondern erhöhen auch die Zahl der Kalorien, die Sie verbrennen [1-3].

Dass proteinreiche Ernährung gegen überflüssige Kilos wirksam ist, zeigt zum Beispiel Folgendes: In einer Studie verloren Erwachsene mit Übergewicht durchschnittlich 5 kg in 12 Wochen, indem sie ihre Proteinzufuhr von 15% auf 30% ihrer täglichen Kalorien erhöhten – ohne sonst etwas an ihrer Ernährung zu ändern [4].

Außerdem möchten Sie Ihr Zielgewicht natürlich nicht nur erreichen, sondern auch halten. Auch dabei hilft Ihnen eine hohe Proteinzufuhr. Studien zeigen, dass eine leichte Erhöhung der Proteinzufuhr (18% statt 15% der täglichen Kalorien) zu 50% weniger Gewichtszunahme nach dem Abnehmen führt [5].

7 Wege, wie Proteine Ihnen beim Abnehmen helfen

Eine proteinreiche Ernährung hilft Ihnen, Fett zu verbrennen, vor allem im Bauchbereich [1,6,7]. Aber wie funktioniert das genau?

Proteine helfen Ihnen auf verschiedene Weise beim Abnehmen. Hier sind die 7 wichtigsten Gründe, warum sie in Ihrem Kampf gegen die Kilos unverzichtbar sind.

1. Proteine geben Ihnen ein Sättigungsgefühl

Eines der größten Hindernisse und Ärgernisse beim Abnehmen ist das Hungergefühl. Ein knurrender Magen ist nicht nur unangenehm, sondern macht es auch sehr schwer, nicht doch zur Chipstüte zu greifen. Klingt Abnehmen ohne Hungergefühl zu schön, um wahr zu sein? Ist es nicht. Genau dabei hilft Ihnen proteinreiche Ernährung. Durch Proteine fühlen Sie sich schneller und länger satt [8]. Das liegt daran, dass sie die Produktion von Hormonen wie PYY und GLP-1 anregen, die dafür sorgen, dass Sie sich angenehm satt fühlen [9]. Zudem senkt proteinreiche Ernährung den Spiegel des Hormons Ghrelin, auch bekannt als das ‚Hungerhormon‘ [10]. Das kann dazu führen, dass Sie automatisch weniger Kalorien zu sich nehmen [4,6].

2. Sie verbrennen zusätzliche Kalorien, wenn Sie Proteine verdauen

Proteine helfen Ihnen automatisch, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, ohne dass Sie dafür etwas Zusätzliches tun müssen. Allein durch die Erhöhung Ihrer Proteinzufuhr können Sie täglich 80-100 Kalorien extra verbrennen [11-13]. Das liegt daran, dass die Verdauung von Proteinen mehr Energie kostet als die von Kohlenhydraten oder Fetten, was Ihrem Stoffwechsel einen Schub gibt.

3. Stabiler Blutzuckerspiegel

Wahrscheinlich kennen Sie das: Nach dem Essen von schnellen Kohlenhydraten, wie Fast Food oder Süßigkeiten, fühlen Sie sich kurz energiegeladen, fallen dann aber schnell in ein Tief. Das hat mit Schwankungen Ihres Blutzuckerspiegels zu tun. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten sorgen Proteine dafür, dass Ihr Blutzucker nicht schnell in die Höhe schießt. Ein stabiler Blutzuckerspiegel ist wichtig, wenn Sie abnehmen möchten, weil er Ihren Hunger, Ihren Energiehaushalt und die Fettspeicherung beeinflusst. Wenn Ihr Blutzuckerspiegel schnell ansteigt, produziert Ihr Körper zusätzliches Insulin, um die Glukose in Ihre Zellen aufzunehmen. Diese schnellen Insulinanstiege können zu Fettspeicherung, mehr Hunger und den wohlbekannten Heißhungerattacken führen.

4. Anregung der Fettverbrennung

Anknüpfend an den vorherigen Punkt: Wenn Ihr Blutzucker stabil ist und nicht ständig durch zuckerreiche Ernährung ansteigt, muss Ihr Körper seltener Insulin produzieren. Niedrige Insulinspiegel fördern die Fettverbrennung, weil Ihr Körper bei einem stabilen Blutzuckerspiegel schneller auf das Verbrennen von Fettreserven umschaltet.

‍5. Mehr Muskelmasse

Studien zeigen, dass der Verzehr vieler Proteine dazu beitragen kann, Ihre Muskelmasse zu vergrößern [14,15]. Und diese Muskelmasse hilft Ihnen, Fett zu verbrennen. Außerdem kann eine hohe Proteinzufuhr helfen, Muskelverlust während des Abnehmens zu verhindern [16-18]. Das ist wichtig, weil Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett, sogar im Ruhezustand.

6. Proteine verringern Heißhunger und das Bedürfnis nach Late-Night-Snacks

Essattacken können Ihren Abnehmprozess gewaltig behindern. Eine Essattacke unterscheidet sich von normalem Hunger. Es geht nicht nur um das Bedürfnis Ihres Körpers nach Energie oder Nährstoffen, wie beim Hunger, sondern um Ihr Gehirn, das eine Belohnung braucht [19]. Essattacken zu widerstehen kann schwierig sein, also ist es besser, ihnen vorzubeugen. Wie? Indem Sie ausreichend Proteine essen.

Eine Studie mit übergewichtigen Männern zeigte: Wenn Sie Ihre Proteinzufuhr auf 25% Ihrer täglichen Kalorien erhöhen, verringern sich Essattacken um ganze 60%, und das Bedürfnis, abends zu snacken, nimmt sogar um die Hälfte ab [20].

Außerdem hat eine Studie mit übergewichtigen Teenager-Mädchen gezeigt, dass ein proteinreiches Frühstück den Heißhunger und das Late-Night-Snacking verringert. Das liegt an der positiven Wirkung auf Dopamin, ein Hormon, das bei Essattacken eine wichtige Rolle spielt [21].

7. Positiver Einfluss auf Hormone, die Ihr Gewicht beeinflussen

Proteine senken den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin, während sie die appetitzügelnden Hormone GLP-1 und PYY erhöhen [22-24]. Das Ergebnis: Sie fühlen sich länger satt und haben weniger (Snack-)Gelüste.

Über die optimale Menge an Proteinen, die Sie täglich zu sich nehmen sollten, gibt es einige Diskussionen. Der niederländische Gesundheitsrat empfiehlt, etwa 0,83 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen, wenn Sie erwachsen sind und ein mäßig aktives Leben führen.

Das entspricht zum Beispiel:

• Mann mit 95 Kilo: 78,85 Gramm Protein pro Tag

• Frau mit 75 Kilo: 62,25 Gramm Protein pro Tag

Viele Forscher betonen jedoch, dass diese Zahlen eher eine Mindestzufuhr angeben als eine optimale Menge [25]. Eine höhere Proteinzufuhr kann nämlich zum Gewichtsverlust und zur Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit beitragen [26-31].

Als Richtlinie können Sie sich daran halten, dass etwa 30% Ihrer täglichen Kalorien aus Proteinen bestehen. Dieser Prozentsatz gilt oft als ideal, um den Gewichtsverlust zu unterstützen. Es müssen nicht jeden Tag exakt 30% sein; zwischen 25% und 35% ist völlig in Ordnung.

Es ist auch klug, Ihre Proteine über den Tag zu verteilen. Indem Sie zu jeder Mahlzeit eine gute Portion Proteine essen, unterstützen Sie Ihren Körper am besten.

Außerdem ist nicht nur die Menge wichtig, sondern auch die Qualität der Proteine. Wählen Sie hochwertige Proteine, denn sie liefern die essenziellen Baustoffe, die Ihr Körper braucht.

Es gibt tierische und pflanzliche Proteine. Tierische Proteine gelten als vollständig, weil sie alle essenziellen Aminosäuren enthalten, die Ihr Körper braucht.

Pflanzliche Proteine enthalten oft nicht alle Aminosäuren, aber indem Sie sie mit anderen pflanzlichen Quellen kombinieren, können Sie dennoch ein vollständiges Profil erreichen.

Der Vorteil pflanzlicher Quellen ist, dass sie oft reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind, die Ihren Abnehmprozess und Ihre Gesundheit unterstützen.

Für einen optimalen Gewichtsverlust und eine gute Gesundheit empfehlen wir, sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine in Ihre Mahlzeiten aufzunehmen.

Tierische Produkte

Produkt Protein pro 100 Gramm

Hähnchenbrust 31 Gramm

Mageres Rindfleisch 26 Gramm

Lachs 20 Gramm

Thunfisch 25 Gramm

Eier 13 Gramm

Magerquark 8-10 Gramm

Cheddar-Käse 25 Gramm Protein

Kuhmilch (fettarm) 3,5 Gramm

Hummer/Garnelen 19-22 Gramm

Griechischer Joghurt 9-10 Gramm

‍

Pflanzliche Produkte

Produkt Protein pro 100 Gramm

Linsen (gekocht) 9 Gramm

Kichererbsen (gekocht) 8 Gramm

Schwarze Bohnen (gekocht) 9 Gramm

Tempeh 19 Gramm

Quinoa (gekocht) 4,4 Gramm

Chiasamen 16 Gramm

Erdnüsse 25 Gramm

Mandeln 21 Gramm

Kürbiskerne 19 Gramm

Hanfsamen 31 Gramm

Sie wissen jetzt, dass es wichtig ist, ausreichend Proteine zu sich zu nehmen, wenn Sie abnehmen möchten. Aber woher wissen Sie, wie viele Proteine Sie an einem Tag zu sich nehmen? Nutzen Sie zum Beispiel eine der folgenden drei Methoden.

Nutzen Sie eine App

Eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre Proteinzufuhr zu verfolgen, ist die Nutzung einer Ernährungs-App. Es gibt verschiedene Apps, die Sie verwenden können, wie MyFitnessPal, Yazio und Lifesum. Sie können Ihre Mahlzeit in die Apps eingeben, die dann automatisch die Menge der aufgenommenen Proteine berechnen.

Bei vielen Apps können Sie ein persönliches Ziel festlegen, sodass Sie sehen, ob Sie auf Kurs sind, um Ihr Zielgewicht und Ihre Gesundheitsziele zu erreichen.

Lesen Sie Etiketten

Oft steht auf der Verpackung eines Produkts die Proteinmenge pro 100 Gramm oder pro Portion. Dadurch können Sie gut einschätzen, ob Sie ausreichend Proteine essen.

Nutzen Sie Rezepte, bei denen die Proteinmenge angegeben ist

Es gibt viele Kochbücher, Blogs und Websites, die Nährwerte, einschließlich des Proteingehalts, pro Rezept angeben. Das erleichtert die Planung von Mahlzeiten, die zu Ihren Proteinzielen passen. So müssen Sie nicht selbst ausrechnen, wie viele Proteine Sie zu sich nehmen.

Tipps, um Ihr Proteinziel zu erreichen

1. Planen Sie Ihre Mahlzeiten – Sorgen Sie dafür, dass jede Mahlzeit eine Proteinquelle enthält, wie Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte oder Nüsse.

2. Variieren Sie Ihre Proteinquellen – Wechseln Sie zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen ab, um eine Vielfalt an Nährstoffen aufzunehmen.

3. Achten Sie auf die Portionsgröße – Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Proteine aufnehmen, indem Sie Ihre Portionen gut auf Ihren Bedarf abstimmen.

4. Greifen Sie zu proteinreichen Zwischenmahlzeiten – Machen Sie es sich zur Gewohnheit, proteinreiche Snacks zu wählen, um Ihre Zufuhr gleichmäßig über den Tag zu verteilen.

5. Nutzen Sie Proteinshakes – Eine schnelle und einfache Möglichkeit, Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen, besonders nach dem Training.

Proteine spielen eine wichtige Rolle beim Gewichtsverlust, weil sie Sie länger satt halten, Ihre Fettverbrennung anregen und Ihrem Stoffwechsel einen Schub geben.

Die optimale Proteinzufuhr ist von Person zu Person unterschiedlich, aber als Richtlinie können Sie anstreben, 25-35% Ihrer täglichen Kalorien aus Proteinen zu beziehen.

Sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine bieten gesundheitliche Vorteile. Wählen Sie deshalb eine abwechslungsreiche Ernährung mit ausreichend Proteinen aus verschiedenen Quellen.

Behalten Sie Ihre Proteinzufuhr im Blick, zum Beispiel mithilfe von Apps, durch das Lesen von Etiketten oder mit Rezepten, bei denen die Proteinmenge angegeben ist.

Brauchen Sie Hilfe beim Abnehmen oder fragen Sie sich, ob Medikamente zur Gewichtsabnahme für Sie geeignet sind? Füllen Sie hier unverbindlich unseren Fragebogen aus und finden Sie es in wenigen Minuten heraus.

‍

Redaktionelle Standards & Disclaimer

Wellis folgt strengen Richtlinien bei der Informationsbeschaffung und stützt sich auf peer-reviewte Studien, akademische Einrichtungen und medizinische Fachgesellschaften. Wir bemühen uns, stets zuverlässige und aktuelle Quellen zu verwenden. Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und stellt keine medizinische Beratung dar. Wenden Sie sich für eine persönliche Betreuung immer an einen Arzt oder eine qualifizierte medizinische Fachperson.

Wie wir diesen Artikel geprüft haben

Unsere Experten verfolgen die neuesten Entwicklungen im Gesundheitssektor und sorgen dafür, dass unsere Artikel kontinuierlich mit den genauesten Informationen aktualisiert werden.

Was isst man bei einer proteinreichen Ernährung?

Bei einer proteinreichen Ernährung essen Sie verschiedene Proteinquellen, sowohl tierische als auch pflanzliche. Zum Beispiel:

• Fleisch

• Geflügel

• Fisch

• Eier

• Milchprodukte

• Bohnen

• Hülsenfrüchte

• Getreide

• Nüsse

Kann man durch proteinreiches Essen abnehmen?

Ja, proteinreiche Ernährung kann beim Gewichtsverlust helfen. Das liegt daran, dass Sie sich länger satt fühlen, wenn Sie ausreichend Proteine essen, und dass sie Ihren Stoffwechsel anregen kann.

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Protein?

Einige Lebensmittel, die reich an Proteinen sind:

• Geflügel (wie Hähnchen- und Putenbrust)

• Eier

• Meeresfrüchte (wie Garnelen, Thunfisch und Heilbutt)

Warum sind Proteine wichtig, um abzunehmen?

Proteine helfen Ihnen, länger satt zu bleiben, wodurch Sie seltener zu Snacks greifen. Außerdem sorgen sie dafür, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, tragen zu einer höheren Fettverbrennung bei und sorgen für den Muskelerhalt während des Abnehmens.

Wie viele Proteine muss ich essen, um abzunehmen?

Die Menge an Proteinen, die Sie benötigen, hängt von Faktoren wie Ihrem Gewicht, Alter, Ihrer Aktivität und Ihren Zielen ab. Im Allgemeinen wird empfohlen, 1,2 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen, wenn Sie abnehmen möchten – abhängig davon, wie viel Sie sich bewegen, und von Ihrer Muskelmasse.

Wann ist die beste Zeit, um Proteine zu essen?

Am besten verteilen Sie Ihre Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag. Fügen Sie dazu jeder Mahlzeit und jedem Snack eine Proteinquelle hinzu. So geben Sie Ihrem Körper den ganzen Tag über die Baustoffe, die er für Muskelregeneration, Energie und Sättigung braucht.

Kann ich zu viele Proteine essen?

Ja, zu viele Proteine können Ihre Nieren belasten, insbesondere wenn Sie bereits Nierenprobleme haben. Bei gesunden Menschen sind Mengen bis etwa 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht jedoch im Allgemeinen sicher. Im Zweifel ist es gut, eine Ernährungsberatung oder einen Arzt zu konsultieren.

Muss ich Proteinshakes verwenden, um abzunehmen?

Proteinshakes können praktisch sein, um Ihre Proteinzufuhr zu ergänzen, vor allem, wenn es Ihnen schwerfällt, ausreichend Proteine über die Nahrung aufzunehmen. Sie sind jedoch kein Muss; Sie können auch abnehmen, indem Sie proteinreiche Lebensmittel wie Hähnchen, Fisch, Eier und Bohnen essen.

Helfen Proteine, Bauchfett zu reduzieren?

Ja, Proteine können helfen, Körperfett zu reduzieren, auch im Bauchbereich, weil sie Ihren Stoffwechsel erhöhen und Ihr Hungergefühl verringern.

Kann ich mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung abnehmen?

Ja, Sie können mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung problemlos abnehmen. Wichtige pflanzliche Proteinquellen wie Tempeh, Bohnen, Linsen, Quinoa und Nüsse helfen Ihnen, Ihre Proteinziele zu erreichen.

Was sind die Symptome einer zu geringen Proteinzufuhr?

Symptome eines Proteinmangels sind unter anderem Müdigkeit, Muskelverlust, ein geschwächtes Immunsystem, Haarausfall und eine verzögerte Regeneration nach dem Sport.

Wie kann ich meine Proteinzufuhr einfach verfolgen?

Sie können eine Ernährungs-App verwenden, um einfach zu verfolgen, wie viele Proteine Sie täglich zu sich nehmen. Außerdem erhalten Sie Einblick in Ihre Proteinzufuhr, indem Sie Nährwertetiketten lesen.

Wie schnell nimmt man mit einer Proteindiät ab?

Wie schnell Sie mit einer Proteindiät abnehmen, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie Ihrer gesamten Kalorienzufuhr, Ihrer Bewegung und Ihrem Stoffwechsel. Wenn Sie gesund und dauerhaft abnehmen möchten, ist ein Verlust von 0,5 bis 1 kg pro Woche optimal.