Krafttraining für Frauen: Mythen entkräftet
Krafttraining ist nicht nur etwas für Männer — für Frauen, die abnehmen und stärker werden möchten, ist es eine der effektivsten Methoden. Drs. Diego Keijzer entkräftet die hartnäckigsten Mythen.
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Bewegung
Krafttraining für Frauen: Mythen entkräftet
Krafttraining ist nicht nur etwas für Männer — für Frauen, die abnehmen und stärker werden möchten, ist es eine der effektivsten Methoden. Drs. Diego Keijzer entkräftet die hartnäckigsten Mythen.
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Warum Frauen Angst vor Gewichten haben
Viele Frauen meiden den Hantelbereich aus Angst, 'muskulös wie ein Mann' auszusehen — doch diese Sorge ist wissenschaftlich unbegründet. Frauen produzieren von Natur aus deutlich weniger Testosteron als Männer, wodurch der Aufbau extremer Muskelmasse physiologisch nahezu unmöglich ist. Krafttraining sorgt bei Frauen vielmehr für einen strafferen, festeren Körper ohne übermäßiges Muskelvolumen.
Die größten Mythen über Krafttraining entkräftet
Von 'davon wird man zu muskulös' bis 'Cardio ist besser zum Abnehmen' — es gibt zahlreiche Missverständnisse, die Frauen davon abhalten, mit Gewichten zu trainieren. Studien zeigen, dass Krafttraining den Stoffwechsel ankurbelt und auch nach dem Training Kalorien verbrennt — ein Effekt, der als 'Afterburn' bekannt ist. Durch den Aufbau von Muskelmasse verbrennen Sie im Ruhezustand mehr Kalorien, was Krafttraining zu einem wirkungsvollen Instrument beim Gewichtsmanagement macht.
Wichtigste Erkenntnisse
- Frauen werden durch Krafttraining nicht 'zu muskulös', da ihr Testosteronspiegel niedriger ist
- Krafttraining erhöht den Ruhestoffwechsel und hilft, langfristig mehr Kalorien zu verbrennen
- Schwerere Gewichte führen zu besseren Ergebnissen als endlose Wiederholungen mit leichten Gewichten
- Krafttraining verbessert die Knochendichte und senkt das Osteoporoserisiko
Ein Leitfaden für Einsteigerinnen: welche Übungen für welches Ziel
Die Wahl der richtigen Übungen hängt von Ihren Zielen, Ihrem Fitnesslevel und einer eventuellen Verletzungshistorie ab. Verbundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und bieten den größten Nutzen für Ihre Trainingszeit. Nachfolgend finden Sie eine Übersicht gängiger Übungen, der Zielmuskelgruppen und der empfohlenen Wiederholungen pro Ziel.
Wichtig
Beginnen Sie immer mit einem leichten Gewicht, um zunächst die richtige Technik zu erlernen, bevor Sie das Gewicht steigern. Eine saubere Ausführung beugt Verletzungen vor und sorgt langfristig für optimale Ergebnisse.
Ein Leitfaden für Einsteigerinnen: welche Übungen für welches Ziel
| Übung | Zielmuskelgruppen | Wiederholungen pro Ziel |
|---|---|---|
| Kniebeuge | Gesäß, Oberschenkel, Rumpf | 8–12 (Kraft) / 15–20 (Ausdauer) |
| Kreuzheben | Rücken, Gesäß, hintere Oberschenkel | 5–8 (Kraft) / 10–15 (Straffung) |
| Bankdrücken | Brust, Schultern, Trizeps | 8–12 (Kraft) / 12–15 (Straffung) |
| Ausfallschritte | Oberschenkel, Gesäß, Balance | 10–15 pro Bein (vielseitig) |
Krafttraining als Teil Ihres Abnehmprogramms
Im medizinisch begleiteten Abnehmprogramm von Wellis wird Krafttraining mit Ernährungsberatung und medizinischer Betreuung kombiniert, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Konsequenz ist dabei der Schlüssel: Schon zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche von je dreißig Minuten bewirken einen messbaren Unterschied bei Körperzusammensetzung und Energieniveau. Indem Sie in Muskelmasse investieren, bauen Sie nicht nur einen stärkeren Körper auf, sondern schaffen auch die Grundlage, Ihr Gewicht langfristig zu halten.
“Stärke ist nichts, was man einfach hat — sie ist etwas, das man jeden Tag aufs Neue aufbaut. Krafttraining hat meine Patientinnen und Patienten nicht nur körperlich verändert, sondern auch ihr Selbstvertrauen und ihre Energie enorm gesteigert.”
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Medizinischer Hinweis. Die Informationen auf dieser Seite dienen ausschließlich Informationszwecken und ersetzen keine professionelle medizinische Beratung. Wenden Sie sich bei Fragen zu Ihrer Gesundheit stets an Ihren Arzt oder eine andere qualifizierte medizinische Fachkraft.
Quellen
- 1.Westcott WL. Resistance training is medicine. Curr Sports Med Rep. 2012;11(4):209–216.
- 2.Staron RS, et al. Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training. J Appl Physiol. 1994;76(3):1247–1255.
- 3.Rønnestad BR, et al. Dissimilar effects of one- and three-set strength training. J Strength Cond Res. 2007;21(1):157–163.
Geschrieben von
Diego Keijzer
Leiter Medizinischer Dienst
Diego Keijzer ist Arzt und Leiter des Medizinischen Dienstes bei Wellis. Als medizinisch verantwortlicher Arzt beurteilt er Intakes und erstellt Behandlungspläne auf Basis der neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse, mit Fokus auf GLP-1-Behandlungen und Adipositasversorgung.